Ani vegetariáni a vegani nemusí mít nouzi o potřebné živiny a minerály

21. dubna 2021

Vegetariánství a veganství už dávno nepatří k výživovým směrům, u kterých bychom se měli obávat nedostatku potřebných živin. Nabídka produktů se rozšířila a přístup k zajímavým receptům máme dnes téměř neomezený. Na co je ale stále ještě dobré myslet?

Vegetariáni a vegani se od sebe z pohledu přijímaných potravin významně liší. S tím pochopitelně souvisí i otázka, jaké živiny by jim mohly v jídelníčku chybět. Vegetariáni jsou často považováni hlavně za ty, kteří nejedí maso všeho druhu. Někdy vyřazují i ryby nebo želatinu. V jejich ledničkách ale zpravidla najdeme vejce, mléko a mléčné výrobky, nebo alespoň něco z toho. V takovém případě jsou to ovo-, lakto- nebo laktoovovegetariáni.

Pokud ale ze stravy vylučují úplně vše živočišné včetně živočišných produktů, jedná se o vegany. Potenciálně nejvíc ohroženi nedostatkem železa, vápníku, vitaminů B12 a D jsou právě oni.

Problematický vitamín B12

Vitamín B12 přirozeně najdeme pouze v živočišných produktech. Pokud tedy vegetariáni jedí vejce a mléčné výrobky, mají jeho dostatečný přísun zajištěn. U veganů je třeba se poohlédnout například po obohaceném ranním müsli nebo rostlinných nápojích. Je proto důležité sledovat obaly potravin, ale pravidelně i svůj zdravotní stav.

Sluneční vitamín D a vápník

Problém s nedostatkem vitamínu D řeší celá populace, ať si dopřává steaky, nebo čočkový salát. Jeho hlavním zdrojem totiž nejsou potraviny, ale získáváme jej pobytem na slunci, kterého obzvlášť v zimních měsících mnoho nemáme. Jeho doplnění v podobě doplňků stravy je tak na zvážení u všech, kteří neodjíždí v zimě do teplých krajin a v létě se slunci vyhýbají. Část dávky ovšem můžeme získat i ze stravy, z té rostlinné jsou to obohacené margaríny, na slunci sušené houby včetně houževnatce japonského (šiitake).

Ruku v ruce s vitamínem D jde vápník, který je důležitý hlavně pro hustotu našich kostí. Najdeme ho zejména v mléčných výrobcích. Jako alternativa pro vegany poslouží kapusta, brokolice, kedlubna, hlávkové zelí nebo květák. Určitě ale také mák, mandle, lískové ořechy, sezamová semínka a sušené ovoce.

Železo

Železo je dalším prvkem, který je neodmyslitelně spojený s masem, převážně červeným. Kde se po železe porozhlédnout v rostlinné říši? Hlavním jeho zdrojem jsou luštěniny, ořechy, sušené ovoce, řeřicha, brokolice a jarní zelenina. Rovněž také celozrnné pečivo nebo speciální potraviny obohacené o železo.

Nejde jen o vynechání masa

Vegetariánství a veganství jsou někdy brány za „zdravější“ varianty stravování. Můžeme souhlasit, ale samotné vynechání živočišných potravin zázrak neučiní. Stále je nutné myslet na celkový jídelníček čili zařazovat celozrnné pečivo a přílohy, jíst dostatek bílkovin v podobě kombinací luštěnin, rýže, obilovin a ořechů, nezapomínat na omega-3 mastné kyseliny ze semínek a olejů. Se stravou se vždy spojuje i způsob její úpravy, a to bez ohledu na to, jestli je člověk vegan, nebo vegetarián. Pozornost by měla být věnována smažení, protože rostlinné oleje jsou náchylnější a méně odolné teplu a jen některé jsou vhodné k úpravě jídel při vysoké teplotě. Samozřejmostí je pravidelná konzumace ovoce a zeleniny, pitný režim a dostatek pohybu.

Nebojte se experimentovat a zkoušet nové druhy potravin, třeba i ty obohacené, a když je to potřeba, sáhněte i po doplňcích stravy. Například železo můžete jednoduše doplnit díky doplňku stravy Sideral, který je lehce stravitelný a šetrný pro náš trávicí trakt.

(eha)

Zdroje:

Vegetarian and vegan diets Q&A. In:NHS [online][cit.31.3.2021]:https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/vegetarian-and-vegan-diets-q-and-a/