Jak získat ze stravy potřebné množství železa

24. září 2021

Patříte mezi ty, kteří si pod zdroji železa vybaví pouze játra, vnitřnosti a další nepříliš oblíbené a často konzumované potraviny? Pokud nejste úplně fanoušci takové kuchyně, máme na jídelním lístku i jiné položky!

Železo je důležitým prvkem v našem těle, kde hraje nezastupitelnou roli. Je totiž součástí hemoglobinu, bílkoviny v červených krvinkách, které přenáší kyslík z plic do všech koutů lidského těla. Obdobnou úlohu – vázání a uvolňování kyslíku – hraje železo i ve svalové tkáni, kde je navázáno na myoglobin, bílkovinu zodpovědnou za zásobu kyslíku ve svalech. Železo je tak důležité pro udržení celého těla v chodu i v průběhu jeho růstu a vývoje.

Není železo jako železo

Železo rozlišujeme dvojího typu – hemové a nehemové. Hemové železo najdeme pouze v živočišných potravinách, zatímco nehemové v těch rostlinných. Bohaté na hemové železo jsou mořské plody, zejména ústřice, hovězí a drůbeží játra i maso, konzervované sardinky, tuňák nebo vajíčko. Nehemové železo zase obsahují obohacené snídaňové cereálie, bílé fazole, čočka, tmavá čokoláda (alespoň 45%), tofu, špenát, vařená rajčata či kešu.

V čem je háček

Pro samotné vstřebávání železa v těle je zásadní, v jaké podobě je konzumováno. Dostupnost hemového železa v těle je daleko méně ovlivněna dalšími součástmi stravy, než je tomu v případě nehemového železa. U běžného druhu stravování, kde je zastoupeno maso, mořské plody a vitamin C, je možné ze stravy získat 14 až 18 % železa. U vegetariánských diet je to jenom 5 až 12 %.

Dostupnost železa podpoříte, když současně s potravinami bohatými na železo budete konzumovat vitamin C. Snadno toho docílíte, pokud ke každému pokrmu zařadíte salát. Zvýšit dostupnost nehemového železa může ale i přítomnost masa nebo mořských plodů a úprava pokrmu. Pokud se chystáte na čočku na kyselo, nezapomeňte ji předem namočit a před vařením vodu slít a dát novou. Fazole naopak kupte už v plechovce. Bezprostředně po jídle se vyvarujte čaji a kávě, jejichž obsažené látky opět množství dostupného železa snižují. Dostupnost železa snižuje taky vápník.

Zachovejte pestrost

Potraviny poskytují široký zdroj potřebných živin, a proto byste měli primárně volit vhodnou stravu a v případě potřeby v první řadě pozměnit jídelníček. Pokud se budete stravovat pestře, na doporučenou denní dávku železa byste se měli dostat. Mohou ale nastat situace, kdy je z různých důvodů těžké potřebnou dávku železa z potravin přijmout. V takovém případě je možné zvolit i doplněk stravy Sideral® Folic nebo Sideral® Forte.

(eha)

Zdroje:

Iron. In: Harvard T. H. Chan School of Public Health [online][cit. 11. 7. 2021]: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/

Iron. In: National Institute of Public Health [online][cit. 11. 7. 2021]: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Železo. In: Bezpečnost potravin A–Z [online][cit. 11. 7. 2021]: https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/76816.aspx