Proč může vést raw strava k nedostatku železa?

22. října 2021

Dnešní doba přeje různým moderním stravovacím systémům. Kromě tradičního vegetariánství a veganství je to také vitariánství, tedy jinak řečeno raw strava. Trh nás zásobuje raw tyčinkami a dalšími produkty této kvality, na internetu se to množí blogy o tipech, jak si vyrobit domácí raw pochoutky. Na čem přesně je založena raw strava a jaká rizika nám při této dietě hrozí?

Co obnáší vitariánství

V čem spočívá vitariánská strava? Předně se jedná o konzumaci syrového ovoce a zeleniny, ořechů a semínek, naklíčených luštěnin, semen a obilovin, ale také rostlinné stravy, která byla upravena maximálně při teplotě do 40 °C. Nejčastějším procesem zpracovávání potravin při raw dietě je klíčení, sušení, fermentace nebo lyofilizace. Raw strava se považuje za syrovou právě proto, že neprošla žádnou tepelnou úpravou, a počítá se tedy samozřejmě s ryze rostlinnou stravou, nikoli s živočišnými produkty, které jsou u vitariánů tabu.

Rizika raw stravy

Mezi hlavní rizika vitariánské stravy patří jednostrannost diety, která nepočítá s žádnými živočišnými produkty ani tepelně zpracovanými potravinami, které pomáhají k lepší využitelnosti obsažených nutrientů. Problémem může být jak riziko nedostatku vitamínu B12, tak také využitelnost železa, čímž nám může hrozit, že jej budeme mít nedostatečné množství. Samozřejmě při každé jednostranné dietě mohou chybět další vitamíny a minerály, především důležitý vápník, za základních živin pak zejména bílkoviny.

Proč potřebujeme železo a vitamín B12

Železo je pro lidský organismus klíčovým prvkem. Potřebujeme jej pro správnou funkci jednotlivých orgánů a buněk, přenos kyslíku v těle a růst tkání. Také má vliv na tvorbu energie v těle. Železo je obsažené v hemoglobinu, tedy krevním barvivu v červených krvinkách, které přenášejí kyslík k buňkám. Dále v myoglobinu, který udržuje zásobu kyslíku ve svalech, nebo i v enzymech a je důležité také pro správnou funkci imunitního systému. Proto je nezbytné postarat se o to, abychom jej ve stravě přijímali v dostatečném množství.

Společně se železem je pro tvorbu červených krvinek důležitý i vitamín B12. Správné vstřebávání železa pak podporuje vitamín C.

Lépe využitelné železo (takzvané hemové železo) můžeme získat hlavně z červeného masa (skopové, jehněčí, zvěřina, játra), ryb a mořských plodů. Takové potraviny ale vitariánská strava neuznává. Železo se samozřejmě nachází i v rostlinné říši, ale jde o takzvané nehemové železo, které ovšem pro nás není vždy využitelné.

Vstřebávání železa z rostlinných potravin

Mezi typické potraviny s vyšším obsahem železa, které jsou vhodné pro vitariánskou stravu, patří například listová zelenina, jako je mangold, špenát nebo kapusta. Kromě železa a kyseliny listové však obsahují také oxaláty (šťavelany), které vstřebávání železa brání. Pokud se ale tyto potraviny upravují procesem vaření, oxaláty se varem ničí.

Vstřebávání železa z rostlinné říše brání také látky zvané fytáty, které se nacházejí v semenech, oříškách nebo luštěninách. Proces namáčení, klíčení nebo fermentace však dokáže množství kyseliny fytové výrazně snížit.

Z ovoce je pak vhodné volit takové potraviny, které kromě železa obsahují i hodně vitamínu C, jde například o meruňky, broskve, třešně, višně, grep, šípky, jahody, černý rybíz, červenou papriku nebo červené zelí. Vhodné je také potraviny s obsahem železa kombinovat s potravinami bohatými na vitamín C.

Pozor na vápník

Potraviny s vysokým obsahem železa i vápníku mají ten problém, že tyto dva prvky mohou působit proti sobě. Vápník totiž znesnadňuje vstřebávání železa, a proto bychom neměli tyto potraviny konzumovat zároveň. Například sardinky obsahují železo, ale mají i hodně vápníku, proto si jejich konzumací do těla doplníme spíše vápník než železo. V případě rostlinné stravy to platí hlavně pro některá vápníkem obohacená rostlinná mléka či další potraviny přirozeně bohaté na oba prvky.

Také káva, čaj, kakao nebo víno brání vstřebávání železa. Pokud patříte mezi vegany či vitariány a máte sklon k nedostatku železa, měli byste se vyvarovat nadměrného pití vína, kávy a silného čaje nebo konzumace kakaa.

Je totiž třeba brát v úvahu, že opravdu striktních vitariánů, kteří 100% dodržují zásady vitariánské stravy a nedají si ani čaj, je opravdu málo.

Pro správné vstřebávání železa je vždy důležitá pestrá strava a vhodné kombinace jídel, což v případě jednostranné vitariánské diety není dost dobře možné. Pokud se vám tedy nedaří doplňovat dostatečné množství železa, můžete sáhnout po doplňcích stravy, jde například o Sideral® Folic, navíc s obsahem kyseliny listové, nebo Sideral® Forte s vysokým obsahem železa a vitamínem C.

(tkro)

Zdroje:

RICE, Lori. Eating to increase Iron Absorption. In: My Food Diary [online; cit. 10. 10. 2021]. Dostupné z https://www.myfooddiary.com/blog/eating-to-increase-iron-absorption.

Jak zvýšit absorpci železa z potravin. In: Eva Hájková [online; cit. 10. 10. 2021]. Dostupné z https://www.evahajkova.com/cs/jak-zvysit-absorpci-zeleza-z-potravin/.

What Foods Are Good and Bad for Your Diet if You Have Anemia? In: Medicine Net [online; cit. 10. 10. 2021]. Dostupné z https://www.medicinenet.com/what_foods_are_good_and_bad_if_you_have_anemia/article.htm.

McDERMOTT, Annette. Best Diet Plan for Anemia. In Healthline [online; cit. 10. 10. 2021]. Dostupné z https://www.healthline.com/health/best-diet-plan-for-anemia.

TANCEROVÁ, Tereza. Nedostatek železa může vést k chudokrevnosti i zástavě srdce. V jakých potravinách se prvek nachází? In: Zdraví Euro [online; cit. 10. 10. 2021]. Dostupné z https://zdravi.euro.cz/leky/nedostatek-zeleza-v-krvi/.