Sportovci mají z mnoha důvodů vyšší spotřebu železa než běžná populace. Proto u nich častěji hrozí nedostatek tohoto prvku, což může ovlivnit i jejich sportovní výkony. Jak si sportovci mohou hlídat dostatečný přísun železa?
Železo je prvek, který pomáhá při přenosu kyslíku z plic do zbytku těla. K tomu, aby naše svaly mohly vykonávat práci, potřebují dostatečný přísun kyslíku. Železo je tedy obzvláště důležité pro každého z nás, ovšem sportovci jej potřebují o to více, protože na jejich svaly jsou při tréninku a soutěžích kladeny vysoké nároky.
Tělo získává železo prostřednictvím stravy, kterou konzumujeme. Mezi možné signály, že nemáme dostatek železa, patří:
- únava,
- bledá kůže,
- snížená výkonnost.
Zvýšené nároky na přísun železa
Mezi sportovce, kteří by měli věnovat zvýšenou pozornost hladině železa, patří:
- ženy sportovkyně,
- sportovci v pubertě, dospívající mládež, mladí dospělí,
- sportovci věnující se běhu, vytrvalostním sportům a sportům s vysokou zátěží,
- sportovci, kteří pravidelně darují krev,
- sportovci, kteří se stravují vegetariánsky nebo vegansky.
Proč sportovci potřebují více železa?
Sportovci potřebují více železa než běžná populace. Železo se ztrácí potem, kůží, močí, gastrointestinálním (trávicím) traktem a menstruací. Zejména vysoce intenzivní trénink a vytrvalostní cvičení zvyšují ztráty železa až o 70 %.
U cvičících osob dochází také k rychlejšímu rozpadu červených krvinek. Například mechanická síla úderu nohy (footstrike) při vytrvalostním běhu může zvýšit destrukci červených krvinek v chodidlech, což vede ke zkrácení životnosti červených krvinek. Odhaduje se, že 3 až 11 % atletů a 15 až 35 % atletek má nějakou formu nedostatku železa.
Jak je vyšetřována hladina železa?
Hladina železa v našem organismu je vyšetřována laboratorně – z krve, kde je možné sledovat víc ukazatelů. Užitečné je zkoumat feritin (zásobní forma železa). Většina laboratoří uvádí normální rozmezí feritinu mezi 15 a 150 ng/ml u žen a 15 a 300 ng/ml u mužů. Přestože laboratorní výsledek uvádí, že hladina feritinu je „normální“, může být ve skutečnosti nedostatečná pro konkrétního atleta a typ cvičení, které provádí.
Zdroje železa
Existují dvě různé formy železa ve stravě:
- Hemové železo – nachází se v živočišných zdrojích potravy.
- Nehemové – nachází se zejména v rostlinných, ale můžeme ho najít i v živočišných zdrojích potravy (např. vejce).
Živočišné zdroje:
- červené maso,
- kuřecí a krůtí maso,
- ryby (losos a tuňák),
- mořské plody,
- játra a vnitřnosti,
- ústřice,
- vaječné žloutky.
Rostlinné zdroje:
- zelená listová zelenina (špenát, brokolice),
- tofu a sójové boby,
- luštěniny (čočka, cizrna, fazole),
- quinoa, oves,
- obohacené snídaňové cereálie,
- mandle, dýňová semínka.
Jak získat maximum železa ze stravy?
Vzhledem k tomu, že celkové množství vstřebaného železa se může velmi lišit, je třeba zvážit nejen celkové množství železa v potravinách, ale také jejich kombinaci a podmínky, za kterých tyto látky bohaté na železo přijímáme, abychom zvýšili jejich maximální vstřebatelnost.
Kombinace potravin, které mohou ovlivnit absorpci železa:
- Zdroj železa + třísloviny (např. káva, čaj, víno) = snížené vstřebávání železa.
- Zdroj železa + vysoký obsah vápníku (mléčné výrobky) = snížené vstřebávání železa.
- Zdroj železa + vitamin C (např. pomeranče, rajčata, paprika, kiwi) = zvýšené vstřebávání železa,
- Zdroj hemového železa (živočišný) + zdroj nehemového železa (rostlinný) = zvýšená absorpce železa.
- Zdroj železa (rostlinný) vařený = zvýšená absorpce železa.
Pokud z jakéhokoliv důvodu není možné plnohodnotně doplňovat železo z pestré stravy, můžeme využít doplňky stravy, například Sideral® Forte a Sideral® Folic, které se velmi snadno vstřebávají a seženeme je v lékárně (včetně e-shopů).
(hah)
Zdroje:
Why iron is so important for athletes. In: NSW Institute of sport. [online][cit. 6. 7. 2021]. Dostupné z https://www.nswis.com.au/nutrition/why-iron-is-so-important-for-athletes/.
ROSEN, Elissa. Iron deficiency in athletes. In: Gaudiani Clinic [online][cit. 6. 7. 2021]. Dostupné z https://www.gaudianiclinic.com/gaudiani-clinic-blog/2018/8/29/iron-deficiency-in-athletes.
HUTCHINSON, Alex. How much iron is enough for endurance athletes? In: Outside [online][cit. 6. 7. 2021]. Dostupné z: https://www.outsideonline.com/2397065/how-much-iron-is-enough-for-athletes#close
SUEDEKUM, Natalie; DIMEFF, Robert J. Iron and the athlete. In: Current sports medicine reports [online][cit. 6. 7. 2021]. Dostupné z https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2005/08000/iron_and_the_athlete.4.aspx.
TARNOWSKI, Caroline. Are my iron level affecting my performance? In: My sport science [online][cit. 6. 7. 2021]. Dostupné z https://www.mysportscience.com/post/iron-levels-and-performance.
CLÉNIN, German, et al. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. In: PubMed [online][cit. 6. 7. 2021]. Dostupné z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26512429/.
