Proč sportovci potřebují více železa?

30. srpna 2021

Sportovci mají z mnoha důvodů vyšší spotřebu železa než běžná populace. Proto u nich častěji hrozí nedostatek tohoto prvku, což může ovlivnit i jejich sportovní výkony. Jak si sportovci mohou hlídat dostatečný přísun železa?

Železo je prvek, který pomáhá při přenosu kyslíku z plic do zbytku těla. K tomu, aby naše svaly mohly vykonávat práci, potřebují dostatečný přísun kyslíku. Železo je tedy obzvláště důležité pro každého z nás, ovšem sportovci jej potřebují o to více, protože na jejich svaly jsou při tréninku a soutěžích kladeny vysoké nároky.

Tělo získává železo prostřednictvím stravy, kterou konzumujeme. Mezi možné signály, že nemáme dostatek železa, patří:

  • únava,
  • bledá kůže,
  • snížená výkonnost.

Zvýšené nároky na přísun železa 

Mezi sportovce, kteří by měli věnovat zvýšenou pozornost hladině železa, patří:

  • ženy sportovkyně,
  • sportovci v pubertě, dospívající mládež, mladí dospělí,
  • sportovci věnující se běhu, vytrvalostním sportům a sportům s vysokou zátěží,
  • sportovci, kteří pravidelně darují krev,
  • sportovci, kteří se stravují vegetariánsky nebo vegansky.

Proč sportovci potřebují více železa?

Sportovci potřebují více železa než běžná populace. Železo se ztrácí potem, kůží, močí, gastrointestinálním (trávicím) traktem a menstruací. Zejména vysoce intenzivní trénink a vytrvalostní cvičení zvyšují ztráty železa až o 70 %.

U cvičících osob dochází také k rychlejšímu rozpadu červených krvinek. Například mechanická síla úderu nohy (footstrike) při vytrvalostním běhu může zvýšit destrukci červených krvinek v chodidlech, což vede ke zkrácení životnosti červených krvinek. Odhaduje se, že 3 až 11 % atletů a 15 až 35 % atletek má nějakou formu nedostatku železa.

Jak je vyšetřována hladina železa?

Hladina železa v našem organismu je vyšetřována laboratorně – z krve, kde je možné sledovat víc ukazatelů. Užitečné je zkoumat feritin (zásobní forma železa). Většina laboratoří uvádí normální rozmezí feritinu mezi 15 a 150 ng/ml u žen a 15 a 300 ng/ml u mužů. Přestože laboratorní výsledek uvádí, že hladina feritinu je „normální“, může být ve skutečnosti nedostatečná pro konkrétního atleta a typ cvičení, které provádí.

Zdroje železa

Existují dvě různé formy železa ve stravě:

  1. Hemové železo – nachází se v živočišných zdrojích potravy.
  2. Nehemové – nachází se zejména v rostlinných, ale můžeme ho najít i v živočišných zdrojích potravy (např. vejce).

Živočišné zdroje:

  • červené maso,
  • kuřecí a krůtí maso,
  • ryby (losos a tuňák),
  • mořské plody,
  • játra a vnitřnosti,
  • ústřice,
  • vaječné žloutky.

Rostlinné zdroje:

  • zelená listová zelenina (špenát, brokolice),
  • tofu a sójové boby,
  • luštěniny (čočka, cizrna, fazole),
  • quinoa, oves,
  • obohacené snídaňové cereálie,
  • mandle, dýňová semínka.

Jak získat maximum železa ze stravy?

Vzhledem k tomu, že celkové množství vstřebaného železa se může velmi lišit, je třeba zvážit nejen celkové množství železa v potravinách, ale také jejich kombinaci a podmínky, za kterých tyto látky bohaté na železo přijímáme, abychom zvýšili jejich maximální vstřebatelnost.

Kombinace potravin, které mohou ovlivnit absorpci železa:

  • Zdroj železa + třísloviny (např. káva, čaj, víno) = snížené vstřebávání železa.
  • Zdroj železa + vysoký obsah vápníku (mléčné výrobky) = snížené vstřebávání železa.
  • Zdroj železa + vitamin C (např. pomeranče, rajčata, paprika, kiwi) = zvýšené vstřebávání železa,
  • Zdroj hemového železa (živočišný) + zdroj nehemového železa (rostlinný) = zvýšená absorpce železa.
  • Zdroj železa (rostlinný) vařený = zvýšená absorpce železa.

Pokud z jakéhokoliv důvodu není možné plnohodnotně doplňovat železo z pestré stravy, můžeme využít doplňky stravy, například Sideral® Forte a Sideral® Folic, které se velmi snadno vstřebávají a seženeme je v lékárně (včetně e-shopů).

(hah)

Zdroje:

Why iron is so important for athletes. In: NSW Institute of sport. [online][cit. 6. 7. 2021]. Dostupné z https://www.nswis.com.au/nutrition/why-iron-is-so-important-for-athletes/.

ROSEN, Elissa. Iron deficiency in athletes. In: Gaudiani Clinic [online][cit. 6. 7. 2021]. Dostupné z https://www.gaudianiclinic.com/gaudiani-clinic-blog/2018/8/29/iron-deficiency-in-athletes.

HUTCHINSON, Alex. How much iron is enough for endurance athletes? In: Outside [online][cit. 6. 7. 2021]. Dostupné z:  https://www.outsideonline.com/2397065/how-much-iron-is-enough-for-athletes#close

SUEDEKUM, Natalie; DIMEFF, Robert J. Iron and the athlete. In: Current sports medicine reports [online][cit. 6. 7. 2021]. Dostupné z https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2005/08000/iron_and_the_athlete.4.aspx.

TARNOWSKI, Caroline. Are my iron level affecting my performance? In: My sport science [online][cit. 6. 7. 2021]. Dostupné z   https://www.mysportscience.com/post/iron-levels-and-performance.

CLÉNIN, German, et al. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. In: PubMed [online][cit. 6. 7. 2021]. Dostupné z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26512429/.