Trend dnešní doby – vytrvalostní běh. Na co si dát pozor?

04. dubna 2021

V posledních měsících a letech se běh stal velmi oblíbeným sportem. Běhání je skvělou možností, jak strávit volný čas na čerstvém vzduchu, vyčistit si hlavu, získat kondici a případně podpořit své snahy o hubnutí. Pravidelné vytrvalostní sportování zároveň vyžaduje určitou přípravu. Mimo jiné je třeba si pořídit základní vybavení a také se více zaměřit na optimální stravu, tedy příjem sacharidů, bílkovin, tuků a také minerálů.

Vytrvalostní běhy = zátěž pro tělo

Za vytrvalostní běh označujeme běžeckou trasu dlouhou alespoň 10 kilometrů. Často se jedná dokonce o půlmaraton (21,1 km) nebo maraton (42,2 km). Při takto dlouhém běhu v pomalém tempu pracuje organismus zejména s využitím aerobního metabolismu, což znamená, že má dostatek kyslíku a spotřebovává glykogen (polysacharid) a taky tuk uložený ve svalech.

Pokud svaly nemají dostatek kyslíku, začíná se vytvářet laktát (kyselina mléčná), která je produktem anaerobního spalování glykogenu. K tzv. zakyselení dochází při déletrvající svalové práci vysoké intenzity. Tělo v tomto případě spotřebovává velké množství energie. Navíc se daný jedinec hodně potí, čímž ztrácí značné množství vody a minerálů, které je potřeba doplňovat.

Vhodný výběr bot je klíčový

Během dlouhého běhu, kdy nohy provedou tisíce a tisíce kroků, klouby jsou namáhány a musí zvládnout nespočet otřesů, hraje klíčovou roli správná a kvalitní obuv. Vhodné boty přímo pro vás vám podle vašich preferencí pomohou vybrat ve specializovaných obchodech.

Mezi další důležité součásti běžeckého vybavení patří dobře padnoucí ponožky a u žen také podprsenka. Dále oceníte vhodné kalhoty, funkční trika a podle počasí i bundu. Pomocníkem pro nadšené vytrvalostní běžce mohou být chytré hodinky či běžecké batohy, kam si uložíte pití, náhradní oblečení a svačinu.

Jak správně doplňovat energii

Jak již bylo řečeno, během dlouhých běhů spotřebujeme velké množství energie, která musí být později doplněna. Samozřejmě platí, že pokud více energie vydáme, než přijmeme, budeme hubnout. Se sportem, zejména s vytrvalostním během, většinou souvisí i změna životního stylu, především snaha zdravě se stravovat a přijímat správný poměr sacharidů, bílkovin a tuků.

Sacharidy ve formě zásobního glykogenu se ukládají zejména ve svalech (a menší množství ho najdeme i v játrech). Je proto vhodné zkonzumovat den před dlouhým během dostatečné množství potravin na ně bohatých (těstoviny, rýže, cereálie atd.). Konzumace sacharidů po tréninku pak vede k rychlému doplnění glykogenu.

Pokud jste v průběhu cvičení spotřebovali veškerý glykogen (rychleji při anaerobním cvičení), začne tělo kromě tuků (v případě aerobní aktivity) spalovat navíc glukózu z krve a taky přímo složky svalů. Může proto dojít ke ztrátám svalové hmoty. Proto je také důležité doplňovat dostatek bílkovin, které jsou nezbytné pro stavbu a regeneraci svalů.

Při velmi dlouhých bězích je vhodné jíst i v průběhu výkonu. Může se jednat například o energetické gely a tyčinky nebo ovoce, záleží na každém, co mu vyhovuje.

Nezapomínejte na regeneraci

Ačkoliv se to může zdát zvláštní, i odpočinek patří k vyváženému tréninku. Během „nicnedělání“ naše svaly odpočívají, opravují se a rostou. Ukládají si nové zásoby energie, aby mohly v dalším tréninku podat dobrý výkon. Do fáze regenerace můžeme zařadit protahování, plavání pro uvolnění svalů, odpočívání či masáže.

Důležitá role hydratace

Během dlouhých běhů, zejména v létě a ve vlhkém prostředí, ztrácíme velké množství potu, čímž se naše tělo chladí. Pot obsahuje vodu a elektrolyty – zejména sodík, draslík a hořčík. Během běhu je proto velmi důležité doplňovat tekutiny – vhodný je iontový nápoj, který pokryje ztráty minerálů, ale pokud nejste profesionál, postačí i minerální nebo čistá voda.

Doplnění minerálů pro správnou funkci našeho těla je velmi důležité po tělesném výkonu. Měli bychom doplňovat hlavně:

  • Hořčík – je hlavním minerálem pro správnou svalovou kontrakci. Jeho nedostatek provází svalové křeče a únava.
  • Sodík – je důležitý pro rovnováhu tekutin v buňkách a mimo ně.
  • Draslík – hraje důležitou roli, spolu s vápníkem, při kontrakci svalů.
  • Vápník – je jedním z nejdůležitějších minerálů. Zejména pro stavbu kosti a svalovou práci.
  • Zinek – je stopový prvek, který se v našem těle nachází ve velmi malém množství, ale přesto je velmi důležitý. Hlavně pro správnou funkci imunitního systému, ale také pro hojení ran, růst a vývoj těla.

Poslední a velmi významnou složkou, kterou nesmíme opomenout, je bezpochyby železo.

Proč běžci ztrácejí železo

Železo je jedním z nejdůležitějších minerálů. Je součástí krevního proteinu hemoglobinu, který na sebe váže kyslík a přenáší ho do celého těla, včetně svalů pro jejich správnou funkci.

Ke ztrátě železa může docházet samozřejmě při krvácení v důsledku poranění, ale také při krvácení během menstruace. O malé množství tohoto minerálu přicházíme také při pocení. Při opakovaných nárazech plosky nohy o tvrdý povrch může dojít k rozpadu červených krvinek, které obsahují železo zabudované do hemoglobinu.
Nižší hladina železa může také souviset s jeho nedostatečným příjmem v potravě. Železo je součástí masa, ryb, listové zeleniny, fazolí a ořechů.

Pokud z jakéhokoliv důvodu nezvládnete přijmout dostatečné množství železa, jakožto přirozené součásti vaší potravy, je vhodné užívat doplňky stravy. Jde například o doplněk stravy Sideral, který se snadno vstřebává a nepřináší žádné trávicí problémy.

(ver)

Zdroje:

https://www.runnersblueprint.com/running-gear/

https://www.verywellfit.com/do-i-need-to-eat-during-my-runs-2911544