Ve kterých potravinách je nejvíce železa a jak ho doplnit?

31. července 2021

Nedostatek železa v organismu může mít mnohé nepříjemné důsledky, a proto je nezbytné dbát na jeho dostatečný přísun v přirozené stravě. Jak poznáte, že jej máte málo? A jakým způsobem ho můžete doplnit?

Proč je železo důležité?

Železo plní v našem organismu cennou úlohu. Podílí se na krvetvorbě a je součástí červených krvinek, které pomáhají přenášet kyslík. Při nedostatku železa pak můžete pociťovat únavu, snížení výkonnosti a nesoustředění, vaše pokožka může ztrácet barvu a častěji vás taky může trápit bolest hlavy. Kolik železa potřebujeme?

Ženy potřebují vyšší denní dávky železa, protože mají jeho zvýšenou spotřebu, a to hlavně v období menstruace, těhotenství nebo kojení. Denní doporučená dávka železa u žen je 15 mg, mužům stačí i 10 mg. V průběhu těhotenství se denní spotřeba železa u žen zvedá až na dvojnásobek, tedy až na zhruba 30 mg železa denně, protože ho potřebuje tělo ženy – pro zvýšený objem krve a nově utvořenou placentu – a také nenarozené dítě.

Které potraviny obsahují nejvíce železa?

Ideální je samozřejmě železo přijímat ve stravě. Nejlépe vstřebatelné a ve vysokém množství se nachází v červeném mase, rybách a vepřových játrech (až 22 mg železa na 100 g), ale ani rostlinná strava nestojí pozadu. Pokud patříte mezi vegetariány nebo vegany, pak byste měli vědět, které potraviny z rostlinné říše obsahují nejvíce železa a které dokážou pokrýt denní dávku. Ke zvýšení vstřebatelnosti železa je důležité mít ve stravě dostatek vitamínu C, proto může být volba rostlinných potravin dobře promyšlenou alchymií. Záleží na pestrosti stravy a na tom, jak dovedně umíte jednotlivé druhy jídla zkombinovat.

I když se dlouhá léta tradovalo, že nejvíce železa obsahuje špenát, není tomu tak. Hodně železa ale najdete například v těchto potravinách:

  • červená řepa, mangold,
  • cizrna, fazole (6 mg na 100 g), čočka (8 mg na 100 g), sója – tofu (5 mg na 100 g),
  • sušené meruňky (4, 5 mg na 100 g), broskve (6,5 mg na 100 g), datle (2 mg na 100 g),
  • černý rybíz, borůvky, šípky, rozinky, švestky,
  • třtinová melasa,
  • ovesné vločky (5 mg na 100 g) a otruby,
  • mušle (6 mg na 100 g),
  • sušené houby – například lišky (6,5 mg na 100 g),
  • sezam a sezamová pasta (10 mg na 100 g),
  • amarant (9 mg na 100 g) a jáhly (7 mg na 100 g),
  • dýňová semínka (12,5 mg na 100 g), slunečnicová semínka, ořechy,
  • žitný kváskový chléb.

Co brání vstřebávání železa?

Zatímco vitamín C podporuje vstřebávání železa, existují také látky, které tomuto procesu brání. Na ty si dávejte pozor. Jsou to třísloviny obsažené v červeném víně nebo čaji, dále kyselina šťavelová obsažená ve špenátu, červené řepě nebo rebarboře, fytáty v obilovinách nebo fosfáty v tavených sýrech.

Pokud se vám z nějakého důvodu nebude dařit zvládnout přijmout železo z přirozené stravy, trpíte poruchou vstřebávání živin, máte velmi silnou menstruaci nebo jste těhotná, vaší volbou může být doplněk stravy Sideral® Forte, který obsahuje 30 mg železa (v jedné kapsli) a vitamín C (kyselinu askorbovou), nebo také doplněk stravy Sideral® Folic, který je vhodný hlavně pro ženy, a to i pro ty, které se snaží otěhotnět nebo jsou již těhotné. Obsahuje navíc kyselinu listovou, vitamín C, D a vitamíny B6 a B12.

Jak pokrýt denní dávku železa přirozenou stravou?

K pokrytí denní dávky železa pomůžou například dále uvedené pokrmy. Uvítejte je jako možnou inspiraci k vlastnímu experimentování s jídelníčkem. Jsou vhodné i pro vegetariány a vegany.

  • Jahelná kaše se švestkami, datlemi, sušenými meruňkami, rozinkami, slunečnicovými semínky a lehce oslazená třtinovou melasou.
  • Polévka s ovesnými vločkami, červenou řepou, sušenými houbami a amarantem.
  • Tofu s fazolemi a celožitným chlebem.
  • Tmavý chléb se šípkovou marmeládou nebo s hummusem či cizrnovou pomazánkou (cizrna, sezamová pasta, olivový olej, citrónová šťáva a sůl).

(tkro)

 

Zdroje:

BAUMANN, Sarah. Eisenhaltige Lebensmittel: Diese elf liefern viel Eisen. In: LifeLine [online; cit. 5. 9. 2021]. Dostupné z https://www.lifeline.de/ernaehrung-fitness/gesund-essen/galerie-eisenhaltige-lebensmittel-diese-elf-speisen-liefern-eisen-id135060.html#bild8.

Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken? In: Gesundheitsinformacion [online; cit. 5. 9. 2021]. Dostupné z https://www.gesundheitsinformation.de/wie-kann-ich-meinen-eisenbedarf-decken.html.