Kolik železa denně potřebujeme a proč?

13. prosince 2021

Lidský organismus potřebuje železo z mnoha různých důvodů. O jak velké množství tohoto prvku se konkrétně jedná? Proč se tato potřeba liší v různém věku našeho života a proč je odlišná u mužů a u žen? A jak konkrétně můžeme na sobě nebo našich dětech pozorovat, že nám železo chybí?

Dva druhy železa

Železo je přirozeně dostupné v potravinách, které každý den jíme. Existují dvě hlavní formy, ve kterých železo přijímáme:

  • hemové (dvojmocné železo, Fe2+) – tento typ železa se nachází v živočišných zdrojích (drůbež, ryby, hovězí maso, vejce, …),
  • nehemové (trojmocné železo, Fe3+, nebo dvojmocné železo, Fe2+) – nalezneme ho hlavně v rostlinných zdrojích (luštěniny, listová zelenina, ořechy, …).

Hemové železo je pro tělo snáze vstřebatelné (z 15–35 %) a ve smíšené stravě je pak biologicky dostupné ze 14 až 18 %. Nehemové železo, které je výhradním zdrojem železa ve vegetariánské stravě, má biologickou využitelnost 5 až 12 %.

Vliv pohlaví a věku

Odpověď na otázku, kolik železa lidské tělo potřebuje, závisí na více faktorech. Jde zejména o pohlaví, věk, stravu, ale i další okolnosti, například provozovanou sportovní aktivitu daného jedince či užívání některých léků.

Novorozenci potřebují ze stravy nejméně železa. Rodí se s jeho zásobou, kterou získali z matčiny krve ještě za pobytu v děloze.

Adekvátní příjem pro kojence od narození do prvních šesti měsíců je 0,27 mg denně. Je to průměrná hodnota, kterou běžně přijímají zdravé kojené děti. Tato potřeba je tedy pokryta samotným kojením nebo z umělé výživy. Předčasně narozené děti, které strávily méně času v děloze, potřebují více železa než ty donošené. Totéž platí pro miminka s nízkou porodní hmotností. Ve druhém půlroce života (věk 7 až 12 měsíců) by měli kojenci podle doporučené výživové dávky dostávat podstatně více železa, a to 1 mg na kilogram váhy denně. Důvodem je jejich rychle se vyvíjející mozek, který je nutné zásobovat krví. Železo má zásadní význam pro správný vývoj mozku.

Batolata (věk od 1 do 3 let) potřebují cca 4 mg železa denně. Ve věku od 4 do 8 let by pak chlapci a dívky měli denně přijímat zhruba 10 mg železa ze stravy. Ve věku 9 až 13 let potřebují děti denně 8 mg železa ze stravy.

Dospívající mládež a dospělí

Ve věku 14 až 18 let by měli chlapci přijímat kolem 11 mg. Dospívající dívky potřebují více železa, 15 mg denně. Je to dané nejen potřebou podporovat růst, ale také kompenzovat železo ztracené menstruací.

Mladší i starší dospělí muži potřebují k udržení svého zdraví asi 8 mg železa denně. Velmi aktivní muži, například vytrvalostní sportovci, jej využijí více, protože tělo ztrácí železo potem.

Dospělý člověk (žena i muž) má v těle asi 3 až 4 gramy železa. Současně se denně ztrácí asi 1 mg v důsledku odlučování kůže a sliznic (střevo).

Ženy, které menstruují, potřebují více železa. Je to proto, že v krvi je obsaženo asi 70 % tohoto prvku v těle. Na začátku menstruačního cyklu tělo ztrácí asi 2 mg železa denně, protože se vylučuje krev z děložní sliznice. Mezi 19. a 50. rokem života proto potřebují ženy přijímat 18 mg železa denně.

Starší ženy po nástupu menopauzy (ve věku 51 let a více) potřebují 8 mg železa denně.

Během těhotenství se potřeba železa zvyšuje na 27 mg, aby pokryla nároky plodu. U kojících žen tato hladina oproti těhotenství klesá, a to na 9 až 10 mg. Toto množství odpovídá vlastním potřebám ženy i kojeného dítěte (při kojení hormon prolaktin potlačuje menstruaci a ztráty železa nejsou tak vysoké).

Když železo chybí…

Děti, které nedostávají potřebné množství železa, mohou:

  • být bledé,
  • být unavené,
  • mít sníženou chuť k jídlu,
  • být častěji podrážděné,
  • mít sklony ke špatnému soustředění nebo ztrátě pozornosti a může dojít k negativnímu vlivu na studijní výsledky dětí.

Častá je také únava svalů a snížení svalové síly.

Neurologové z University of Pennsylvania ve své studii sledovali patnáct set dětí a mladých dospělých, testovali jejich kognitivní funkce, vývoj mozku a současně hladinu železa v krvi. Podle vědců hraje železo jednu z klíčových rolí při vývoji neuronů v centrech mozku, která ovlivňují inteligenci a paměť.

Jak získat dostatek železa ze stravy

Dobrý zdroj železa představuje drůbež, vnitřnosti (játra) a vejce. Mezi bohaté zdroje (nejen při vegetariánské stravě) patří také čočka, cizrna, quinoa, sezamová semínka, fazole, obohacené obiloviny, listová zelenina, sušené meruňky i hořká čokoláda.

Záleží samozřejmě i na tom, čím potraviny bohaté na železo doplňujete. Ideální je spojení s pokrmy bohatými na vitamin C, protože ten zvyšuje vstřebávání železa. Naopak jej snižují potraviny bohaté na vápník (např. mléko), vláknina nebo káva a černý čaj. Konzumujte je tedy s časovým odstupem. Pokud z jakéhokoliv důvodu nepokryjete denní příjem železa ze stravy, lze využít doplňků stravy jako Sideral® Forte nebo Sideral® Folic, které snadno seženete v lékárně.

(hah)

Zdroje:

WARTENBERG, Lisa. How Much Iron Do You Need per Day? In: Healthline [online; cit. 1. 6. 2021]. Dostupné z https://www.healthline.com/nutrition/how-much-iron-per-day.

JAUREGUI-LOBERA, Ignatio. Iron deficiency and cognitive functions. In: Neuropsychiatric disease and treatment [online; cit. 1. 6. 2021]. Dostupné z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4235202/.

MALEČKOVÁ, Radka. Důležitost železa v lidském těle. In: Lékárna.cz [online; cit. 1. 6. 2021]. Dostupné z https://www.lekarna.cz/clanek/zelezo/.

HORÁKOVÁ, Pavla. Zelenina bohatá na železo podporuje vývoj mozku dětí. In: Bety.cz [online; cit. 1. 6. 2021]. Dostupné z https://www.bety.cz/deti-a-rodina/clanky/32306/Zelenina-bohata-na-zelezo-podporuje-vyvoj-mozku-deti

.HULTHÉN, Lena. Iron deficiency and cognition. In: Scandinavian Journal of Nutrition [online; cit. 1. 6. 2021]. Dostupné z https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/11026480310005720?needAccess=true&.